Les gains musculaires augmentent votre dépense énergétique quotidienne, ce qui peut déséquilibrer votre bilan énergétique et entraîner une perte de poids. Que devez-vous savoir d’autre à ce sujet ? Nous le détaillons ici.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, vous avez sûrement entendu parler de la nécessité d’établir un déficit calorique. Ce concept renvoie au bilan énergétique et consiste à déséquilibrer ladite équation au profit de la dépense.
Ainsi, vous dépenserez plus de calories que vous n’en consommez quotidiennement, entraînant une perte de poids progressive. Dans cet article, nous expliquerons les secrets du déficit calorique et comment se produit la perte de poids tant attendue.
Dépenser plus que ce que l’on mange
C’est le moyen le plus simple de créer un déficit calorique. Au lieu de chercher à manger moins que ce dont vous avez besoin pour assurer vos fonctions vitales, cherchez à augmenter votre activité physique quotidienne afin que vos besoins énergétiques soient plus élevés.
En augmentant vos dépenses quotidiennes et en gardant vos habitudes alimentaires intactes, vous perdrez progressivement du poids. Gardez à l’esprit que pour perdre 1 kg de graisse, vous devez brûler environ 8000 kcal à partir de ce nutriment, donc ne soyez pas non plus obsédé par l’idée d’aller trop vite.
Lorsque vous êtes en situation de déficit calorique, les premières réserves énergétiques à utiliser sont les glucides stockés sous forme de glycogène.
À partir de là, les acides gras accumulés commencent à être sollicités pour produire de l’énergie. C’est à ce moment-là que commence la perte de tissu graisseux et, par conséquent, de poids.
Autres stratégies pour générer un déficit calorique
L’un des protocoles les plus efficaces, devenu à la mode aujourd’hui, est le jeûne intermittent. Il consiste essentiellement à ne pas manger de nourriture pendant une période de plus de 16 heures. Cela se traduit par une diminution de l’apport alimentaire sur une base hebdomadaire, ce qui affecte le bilan énergétique.
De cette façon, il est plus probable que nous parvenions à manger moins que ce que nous dépensons dans nos activités quotidiennes. Les études scientifiques actuelles soutiennent cette stratégie pour perdre du poids et le maintenir à moyen et long terme.
Cependant, ce déséquilibre ne se produit pas indéfiniment ; il arrive un moment où le corps, parce qu’il a moins de tissus, rééquilibre ses demandes énergétiques jusqu’à ce qu’il atteigne un autre état d’équilibre. À ce stade, la perte de poids serait à nouveau bloquée.
Générer un déficit calorique par la production de muscles
Gardez à l’esprit que le muscle est un tissu métaboliquement plus actif que la graisse. Par conséquent, faire des gains musculaires peut être une stratégie efficace pour perdre du poids.
Dans une telle situation, ce qui se passe, c’est que la combustion d’énergie est augmentée pour effectuer les mêmes fonctions quotidiennes. Ensuite, si l’apport alimentaire reste le même, un déficit calorique est créé.
Compte tenu de cette situation, nous pouvons garantir que la musculation fonctionne de manière très convaincante pour améliorer la composition corporelle.
Selon une publication dans la revue Obesity Reviews, les exercices de haute intensité effectués par intervalles parviennent à augmenter notre dépense calorique même plusieurs heures après la fin de la séance. Ils ont également un impact positif sur les gains musculaires.
Choisissez bien vos aliments
Le choix des aliments consommés est également étroitement lié à la perte de poids. Les sucres simples ont un faible pouvoir lorsqu’il s’agit d’induire la satiété. En outre, leur consommation est associée à une hypoglycémie réactive qui augmente l’appétit peu après.
L’élimination de ces aliments de votre régime alimentaire vous permettra de consommer moins d’énergie sans être affamé. On recommande plutôt des aliments protéinés riches en graisses saines comme les oméga-3.
Lorsque vous choisissez des glucides, il est essentiel d’opter pour ceux qui sont riches en fibres et qui ont un faible indice glycémique. De cette manière, le pic de glycémie sera plus faible et la sensation de satiété durera plus longtemps.
Bien qu’un régime pauvre en glucides puisse être aussi efficace qu’un régime pauvre en graisses pour la perte de poids, il est plus facile à gérer de restreindre les glucides car l’appétit est moindre.
Déficit calorique : que faut-il retenir ?
Le déficit calorique est un concept qui fait référence à l’apport de moins de nutriments que nécessaire pour l’activité quotidienne. Cela conduit le corps à forcer un équilibre en détruisant le tissu adipeux et en diminuant ainsi le poids corporel.
Il existe plusieurs stratégies pour mettre ce concept en pratique. L’une d’entre elles est le jeûne intermittent, qui a montré des effets positifs sur la perte de poids à moyen et long terme.
