Le régime végétarien a des avantages importants, tant qu’il est effectué de manière planifiée. Quelles sont les erreurs les plus courantes ?
Souvent, les personnes qui suivent un régime végétarien ont tendance à faire des erreurs. Bien qu’il s’agisse d’un modèle diététique qui a gagné en popularité pour ses bienfaits, sa mauvaise mise en œuvre comporte plusieurs risques pour la santé.
À cet égard, la position de nombreux experts est conforme à celle de l’Association américaine de diététique. Elle a déclaré en 2009 que « les régimes végétariens correctement planifiés sont sains, nutritionnellement adéquats et peuvent présenter des avantages pour la santé et la prévention des maladies ».
Par conséquent, afin de tirer le meilleur parti de ce mode d’alimentation, il est utile de savoir ce qu’il faut éviter et comment l’améliorer pour qu’il n’ait pas d’impact négatif. Lisez la suite !
Caractéristiques du régime végétarien
De plus en plus de personnes décident de réduire leur consommation de viande, ou optent pour un régime entièrement végétalien. Entre ces deux options, plusieurs types de végétariens se distinguent selon les aliments d’origine animale qui sont exclus. Parmi les plus courantes, citons les suivantes :
- Lacto-ovo végétarien : comprend tous les aliments d’origine végétale plus la consommation d’œufs et de produits laitiers (lait, fromage ou yaourt).
- Lacto-végétarien : élimine la viande, le poisson et les œufs, mais maintient le lait (de vache, de chèvre ou de brebis) et ses dérivés.
- Ovo-végétarien : comme dans le précédent, la viande et le poisson sont exclus, bien que les produits laitiers soient également exclus.
- Régime végétalien : basé uniquement sur des aliments d’origine végétale.
- Flexitarien : à mi-chemin entre un végétalien et un omnivore, car il essaie d’être un régime principalement végétarien avec une consommation sporadique de viande, de poisson et d’œufs.
Erreurs les plus fréquentes dans le régime végétarien
Au-delà du bien-être des animaux et du respect de la planète, une alimentation à base de plantes présente des avantages pour la santé. Toutefois, pour obtenir de tels effets, il est nécessaire de prêter attention à certains points essentiels.
1. Ne pas consommer suffisamment de protéines à chaque repas
L’apport en protéines est nécessaire car il joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles. Outre la quantité totale recommandée (qui dépend du poids et de l’activité de chacun), il est important de prêter attention au moment de la prise.
Ainsi, il est préférable qu’il soit présent dans les 3 principaux repas de la journée. On estime que la consommation de 2 à 3 repas par jour contenant chacun 25 à 30 grammes de protéines est optimale pour la stimulation de la synthèse musculaire chez les adultes et les jeunes en bonne santé.
Certaines des principales sources de protéines dans les régimes végétariens sont de la même qualité que les protéines animales. Cela signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés dont le corps a besoin pour fabriquer des protéines. Dans d’autres cas, ce sont des acides aminés qui sont déficients.
2. Abuser des substituts de viande
Les sources de protéines végétales peuvent être très variées. Les plus importants sont les légumineuses, le soja (sous forme de tempeh, de tofu ou de soja texturé), les mycoprotéines et certains grains entiers comme le quinoa ou l’avoine. Si le régime est également végétarien, les œufs et les produits laitiers sont inclus.
En dehors de ceux-ci, certains « substituts » de la viande ont augmenté sur le marché sous la forme de hamburgers, de saucisses, de nuggets, de fromages, de saucisses, etc. Cependant, gardez à l’esprit que la plupart d’entre eux sont des aliments transformés et donc pas plus sains que leurs équivalents d’origine animale.
Ainsi, ce sont des produits qui peuvent être utilisés à des moments précis. Au quotidien, il est préférable d’utiliser des sources directes et de recourir à des recettes maison pour faire des hamburgers, des boulettes de viande ou des pâtés à la maison.
3. Peu de fruits et légumes
Comme nous l’avons déjà déduit, les régimes végétariens ne sont pas toujours plus sains ou meilleurs qu’un régime omnivore. Ils peuvent également être pauvres en nutriments, riches en aliments transformés ou faibles en quantité.
Bien qu’il existe en fait de nombreux produits végétaliens manufacturés, la meilleure option pour un régime végétarien sain est d’introduire beaucoup de fruits, de légumes, de graines, de légumineuses ou de céréales complètes. Egalement des oeufs et du fromage si vous en prenez.
En ce sens, la réduction de la consommation de viande, ou l’adoption d’un régime végétalien, est l’occasion idéale d’introduire des aliments frais et riches en nutriments comme base du régime. Utilisez également l’eau comme principale boisson d’hydratation et évitez les jus de fruits, les boissons gazeuses ou alcoolisées.
4. Ne pas prêter attention aux nutriments clés de l’alimentation
Les experts s’accordent à dire qu’un régime végétarien bien équilibré n’entraîne pas nécessairement de carences nutritionnelles, à l’exception du cas de la vitamine B12 évoqué ci-dessous. Cependant, certains nutriments clés nécessitent une attention particulière. Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Vitamine D.
- Les acides gras omega-3.
- Zinc.
- iode.
- Calcium.
- Fer.
Tous peuvent être apportés par des sources d’origine végétale ou des aliments enrichis. Malgré cela, il est nécessaire de savoir ce qu’ils sont et comment ils doivent être traités pour éviter les problèmes d’absorption et de disponibilité.
5. Ne prenez pas de suppléments de B12
La vitamine B12 ou cobalamine se trouve dans les aliments d’origine animale tels que la viande rouge, la volaille, le poisson et les œufs. C’est pourquoi il fait partie des nutriments qui doivent être pris en compte dans les régimes qui ne contiennent pas ce type de produits, comme les régimes végétaliens.
Une carence est liée au développement d’une anémie mégaloblastique, avec des symptômes tels que la fatigue et la faiblesse. En outre, d’autres signes peuvent apparaître, comme une peau pâle, des palpitations, une perte de poids, un engourdissement des mains, une dépression, une confusion, entre autres.
Lorsque l’on suit un régime végétarien, il est nécessaire de prendre des aliments enrichis et d’envisager la possibilité d’utiliser des compléments si les besoins alimentaires ne sont pas satisfaits. Ils sont sûrs et faciles à prendre.
6. Buvez des boissons végétales comme substituts du lait
Des boissons végétales ont été utilisées pour remplacer le lait de vache. Jusqu’à il y a quelques années, la plupart étaient à base de soja, mais il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives telles que les amandes, les noisettes, la noix de coco, l’avoine, le riz, l’alpiste, etc.
Bien qu’ils puissent être utilisés comme substitut du lait dans certaines recettes ou comme boisson, ils ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel. Pour cette raison, le calcium, le phosphore ou les protéines devront être apportés par d’autres aliments.
7. Penser que tous les aliments végétaliens sont sains
À l’heure actuelle, il est facile de trouver un large catalogue d’aliments adaptés aux régimes végétaliens dans les magasins spécialisés et les supermarchés. Cependant, ce n’est pas parce qu’ils ne contiennent que des ingrédients d’origine végétale que ce sont des produits sains.
En fait, beaucoup sont des produits ultra-transformés contenant des quantités importantes de graisses de mauvaise qualité, de sucre ajouté, de sel et de farines raffinées. Ce sont des aliments qui ne devraient pas être inclus dans le régime quotidien, car leur consommation est associée à de multiples problèmes de santé.
8. Préparez les mêmes plats
Ne pas varier les recettes est l’une des principales erreurs du régime végétarien. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle de nombreuses personnes finissent par abandonner ce mode d’alimentation. Mais il est possible de varier les repas pour qu’ils ne deviennent pas ennuyeux. Un grand nombre de plats simples, savoureux et originaux peuvent être préparés avec des ingrédients végétaux.
