Si vous voulez changer vos habitudes alimentaires pour bénéficier du régime méditerranéen, ne manquez pas cet article. Vous découvrirez ici ses piliers et les aliments les plus importants.

Connaissez-vous les bases de ce régime ? Cet héritage culturel transmet sans aucun doute des habitudes alimentaires saines que vous devez connaître lorsque vous vous lancez dans le régime méditerranéen. C’est pourquoi nous allons vous dire ci-dessous tout ce que vous devez savoir à son sujet.

Célèbre dans tous les pays du monde, le régime méditerranéen est devenu l’un des régimes les plus sains au monde. Si vous êtes déterminé à changer vos habitudes alimentaires, lisez la suite pour découvrir les bases de l’adoption du régime méditerranéen.

Bienfaits du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est devenu l’un des régimes les plus célèbres au monde, précisément en raison de ses nombreux avantages pour la santé. Voici les principales :

1. Réduction du risque cardiovasculaire

Une étude de la Harvard T.H. Chan School of Public Health a conclu que les femmes qui suivent le régime méditerranéen auraient une réduction de 25 % du risque cardiovasculaire au cours des 12 prochaines années. Ces habitudes alimentaires sont associées à un taux plus faible de « mauvais » cholestérol (LDL).

2. Une plus grande longévité

Ces habitudes alimentaires ont été associées à une longévité accrue, selon des recherches menées par la Harvard School of Public Health et la faculté de médecine de l’université d’Athènes.

3. Peut aider à prévenir le déclin cognitif

Les résultats d’une étude de 2016 indiquent que les personnes âgées qui suivent le régime méditerranéen présentent une amélioration de leurs fonctions cognitives. D’autres recherches ont montré que de bonnes habitudes alimentaires pouvaient ralentir certaines modifications du cerveau dans le développement précoce de la maladie d’Alzheimer.

4. Peut protéger contre le cancer

En 2017, des chercheurs ont trouvé des preuves qu’une forte adhésion à ce régime peut diminuer l’incidence du cancer, plus précisément du cancer colorectal. En outre, ils ont observé une légère diminution de l’incidence du cancer du sein.

Comment débuter dans le régime méditerranéen ?

La première étape pour se lancer dans le régime méditerranéen est de connaître ses piliers, c’est-à-dire les aliments qui le composent et en font l’une des options les plus saines au monde. Voyons-les ci-dessous:

1. L’huile d’olive comme matière grasse préférée

Riche en vitamine E, en acides gras monoinsaturés et en antioxydants, elle est l’huile par excellence du régime méditerranéen. Il est utilisé pour assaisonner les salades, faire des fritures, accompagner les toasts et tout ce qui nécessite une certaine forme de graisse pour l’assaisonnement ou la cuisson. Si vous envisagez de vous lancer dans le régime méditerranéen, abandonnez le beurre et utilisez plutôt l’huile d’olive.

2. Consommation quotidienne d’aliments à base de plantes

Les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix sont consommés quotidiennement et régulièrement en raison de leur apport élevé en minéraux, vitamines, fibres et antioxydants. En effet, selon la pyramide alimentaire du régime méditerranéen, chaque repas principal doit comprendre:

  • 1-2 fruits.
  • Plus de 2 portions de légumes, naturels ou cuits. De préférence, au moins une portion crue par jour.

3. Apport quotidien en céréales

Une à deux portions par repas de céréales, de préférence complètes, sous forme de riz, de pâtes, de pain, de couscous ou d’autres variétés, sont recommandées. Les glucides obtenus à partir de ces aliments fournissent l’énergie nécessaire pour passer la journée.

4. Choisissez des aliments frais et de saison

Acheter et consommer des aliments locaux et de saison nous permet de profiter de leurs nutriments, de leur saveur et de leur arôme. Choisissez des aliments non transformés et de saison. C’est sain et respectueux de l’environnement.

5. Consommation modérée de viande rouge

En raison des problèmes de santé que la consommation de graisses animales peut provoquer, une consommation modérée de viandes rouges et transformées est recommandée. Les graisses saturées de ces viandes doivent être réduites selon le régime méditerranéen.

6. Apport laitier quotidien

Les yaourts et les fromages font partie du quotidien du régime méditerranéen, car ils sont une source de minéraux essentiels, tels que le calcium et le phosphore, de vitamines et de protéines de haute valeur biologique.

Ils contiennent également des probiotiques, des bactéries qui se sont avérées bénéfiques pour la santé intestinale.

7. Poisson deux fois par semaine et œufs trois ou quatre

Lorsque vous commencez à suivre le régime méditerranéen, il est important de réduire votre consommation de viande rouge et de privilégier le poisson, pour ses acides gras oméga-3, et les œufs, sources de protéines de qualité.

8. Pâtisseries et confiseries, très faible consommation

Il ne s’agit pas d’éliminer complètement les pâtisseries de votre alimentation, mais de rappeler que leur consommation doit être extrêmement modérée. En fait, moins de deux portions par semaine sont recommandées.

9. L’eau comme boisson de préférence

L’eau est un pilier fondamental du régime méditerranéen et doit être votre boisson de prédilection. Le vin fait également partie de ce régime, mais il est toujours consommé avec modération et pas de façon régulière.

10. Exercice physique

Une bonne alimentation n’est pas la seule chose dont vous devez prendre soin pour jouir d’une bonne santé. N’oubliez pas de faire de l’exercice quotidiennement et régulièrement pour profiter des bienfaits d’une alimentation saine.

Adoptez le régime méditerranéen

Comme vous pouvez le constater, se lancer dans le régime méditerranéen implique un certain nombre de changements dans vos habitudes. Si vous avez des doutes à ce sujet, consultez votre médecin. Il peut vous guider dans votre démarche et vous aider à créer un menu en fonction de vos besoins énergétiques et nutritionnels.